渐进式负重:如何安全增加训练重量？

1、在前一篇文章中，我们向您介绍了《健身第一定律：渐进性超负荷》。

【资料图】

2、渐进式超负荷是指随着时间的推移，运动员在适应一定负荷的训练刺激时，必须及时、适当地增加负荷，使其超过原有负荷，使训练成绩不断增长。

3、渐进性超负荷训练的原理源于自然生物最基本的生理特征之一，即生物可以对任何内外刺激做出反应，这也称为应激性。

4、压力和适应。

5、训练的负荷、强度、量都是施加在我们身体上的压力，训练的进度就是适应压力的过程。

6、循序渐进是所有训练中绝对不可或缺的原则，可以说是训练的基本框架之一，离不开“适应”和“压力”。我们常说有压力才有进步，其实训练也是一样的！

7、身体在训练时，骨骼肌、新陈代谢、心血管和呼吸系统必须承受压力，并迫使身体习惯，从而产生适应。当适应开始出现，意味着你可以给新的(更多的)压力。

8、至于健身训练，可以让你逐渐负重的变量有很多，比如增加托举次数，提高托举速度，缩短训练组间休息时间，延长训练组间休息时间但同时增加托举重量，增加训练组数(训练量)等等。

9、今天我们将讨论如何增加体重。

10、逐渐增加重量，原理看似不难，但没那么简单！

11、什么时候应该给身体施加新的压力(增加体重，调整负荷)？一次多多少？这些都是学习，更是一种技能！

12、特别是对于初学者来说，为了安全有效地逐步加载，提高训练效果，可以尝试：二二法则。

13、顾名思义，是指某一训练动作的最后一组。如果连续两次训练可以比最初设定的重复次数多两次，则应在下一次训练中增加重量。前提是动作正确。

14、例如

15、如果一周练一次卧推，重量和组数是：60公斤，做10拍，每次有3组(即10拍、10拍、10拍，都是60公斤)。

16、经过3到4周的练习(时间因人而异)，训练两周的第三组可以做12个笔画，这意味着在下一次台式压力机中必须增加重量。

17、注：前2指连续两次训练的表现；第二个2是能够比原来设定的多做2倍。

18、当然，这只是一个参考，更难设置一次到底增加多少负载。个体差异、训练条件的好坏、目标肌群的不同等因素都是你要考虑的点。所以一般建议增加重量2.5% ~ 10%左右，从轻一点的角度慢慢尝试！

19、同时，上肢的增幅会远低于下肢。

20、此外，我们还必须认识到，渐进加载的重量不能无限增加，后期进度会趋于平缓。这时候可能会引入还原训练的概念，或许可以再创造一个小高峰。

21、无论是运动员还是普通人，无论是有氧训练还是无氧训练，都可以通过增加训练量(运动强度和持续时间)来逐渐提高运动训练的质量和数量。

22、有些人可能一接触到训练就急于练出重体重，但是没有基础就会受伤。记住：任何时候增加体重都取决于你出色的运动技能！

本题解答到此结束，希望对大家有所帮助。

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